力和认知功能。此外，优质蛋白质易于消化吸收，有助于维持肌肉量，增强体力。

功效作用：保护心血管，改善认知功能，补充优质蛋白质。

注意事项：深海鱼虽然营养丰富，但部分深海鱼可能含有汞等重金属，中老年人应适量食用，避免过量摄入重金属。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、水煮等健康方式，避免油炸、油煎，以减少油脂摄入。

7. 牛奶

牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，且钙磷比例适宜，有利于人体吸收，对预防骨质疏松至关重要。同时，牛奶中还含有优质蛋白质、维生素a、维生素d等多种营养素，维生素d能促进钙的吸收，优质蛋白质有助于维持身体正常代谢和免疫功能。

功效作用：补钙，增强骨骼健康，补充优质蛋白质和多种营养素。

注意事项：部分中老年人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶后可能会出现腹胀、腹泻等症状。这类人群可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者将牛奶与其他食物搭配食用，少量多次饮用，以减轻不适症状。此外，牛奶不宜空腹饮用，最好在餐后或与其他食物一起食用。

8. 红薯

红薯富含膳食纤维、维生素a、维生素c、钾等营养素。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，清理肠道垃圾。维生素a对眼睛健康有益，可预防夜盲症。维生素c和钾具有抗氧化和调节血压的作用。红薯中的膳食纤维还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。

功效作用：预防便秘，保护眼睛，抗氧化，控制体重。￠x,i·n~w,a+n+b·e+n!.^o~r·g?

注意事项：红薯含糖量较高，患有糖尿病的中老年人应控制食用量。红薯不宜一次食用过多，否则容易引起胃酸分泌过多，导致烧心、反酸等不适症状。另外，发芽的红薯不能食用。

9. 核桃

核桃富含不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等，这些脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。同时，核桃中含有丰富的蛋白质、维生素e、锌、镁等营养素，维生素e具有抗氧化作用，能延缓衰老；锌和镁对大脑神经系统有滋养作用，可增强记忆力，改善大脑功能。

功效作用：保护心血管，增强记忆力，延缓衰老。

注意事项：核桃虽然营养丰富，但热量较高，过量食用容易导致肥胖。中老年人每天食用核桃的量不宜超过30克（约5 - 6个）。此外，核桃油脂含量高，腹泻、阴虚火旺者及痰热咳嗽、便溏腹泻、素有内热盛及痰湿重者均不宜服用。

10. 大蒜

大蒜含有大蒜素等多种生物活性成分，具有抗菌消炎的作用，对肠道病菌、呼吸道病菌等有一定的抑制作用，可增强机体免疫力。大蒜素还能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，抑制血小板聚集，预防心血管疾病。此外，大蒜中的某些成分还具有一定的防癌抗癌作用。

功效作用：抗菌消炎，增强免疫力，预防心血管疾病，防癌抗癌。

注意事项：大蒜刺激性较强，过量食用可能会刺激胃肠道，引起胃痛、胃胀等不适症状。有胃肠道疾病如胃溃疡、十二指肠溃疡的中老年人应少吃。大蒜还可能影响某些药物的疗效，正在服药的中老年人在食用大蒜前最好咨询医生。

二、十种养生运动

1. 散步

散步是一种简单易行的有氧运动，适合各个年龄段的中老年人。散步时，全身肌肉得到锻炼，可增强肌肉力量，提高关节灵活性。同时，能促进血液循环，增强心肺功能，降低血压和血脂。散步还能放松心情，缓解压力，改善睡眠质量。

功效作用：增强心肺功能，锻炼肌肉和关节，缓解压力，改善睡眠。

注意事项：选择合适的鞋子，确保鞋子舒适、合脚，有良好的支撑和缓冲性能，以减少对脚部和关节的损伤。散步的速度和时间应根据个人身体状况而定，一般以每分钟60 - 90步为宜，每次散步30 - 60分钟。避免在饭后立即散步，应在饭后半小时到一小时后进行。

2. 太极拳

太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。练习太极拳时，通过呼吸与动作的配合，可调节呼吸功能，增强肺部通气量。同时，能锻炼神经系统，提高身体的平衡能力和反应能力，预防跌倒。此外，太极拳还具有修身养性的作用，有助于缓解焦虑、抑郁等不良情绪。