恭喜您已经顺利完成了第129天的减肥餐计划！您离减肥成功又迈进了一大步呢！

以下是为您制定的第130天的减肥餐计划，包括详细的食材、制作步骤。这些餐点可以为您提供均衡营养，同时控制热量摄入，帮助您尽快实现减肥目标。

一、早餐：黑木耳红枣小米粥

【食材】:

1. 小米50g

2. 黑木耳10g，泡发切丝

3. 红枣5颗，去核切片

4. 枸杞适量

5. 蜂蜜适量（可选）

6. 清水800ml

【制作步骤】:

① 小米洗净，加入清水，大火煮沸后转小火熬煮约20分钟至小米开花。

② 放入黑木耳丝和红枣片，继续熬煮10分钟。

③ 熄火前加入枸杞，盖上锅盖焖一会儿。可根据个人口味加入蜂蜜调味。

④ 可以搭配一份新鲜水果或全麦面包一起享用。

二、午餐：鲜蔬炒粉

【食材】:

1. 绿豆粉丝100g，提前泡软

2. 虾仁100g

3. 花蛤150g

4. 菠菜100g，切段

5. 胡萝卜半根，切丝

6. 蒜末1大勺

7. 酱油适量

8. 蚝油适量

9. 芝麻油适量

10. 盐适量

11. 黑胡椒粉适量

【制作步骤】:

① 虾仁用料酒、盐腌制10分钟；花蛤放入淡盐水中浸泡，使其吐沙。

② 热锅冷油，爆香蒜末，加入虾仁快速翻炒至变色，再加入花蛤，烹入料酒，待花蛤开口后捞出备用。

③ 锅中留底油，放入胡萝卜丝、菠菜段翻炒至断生，加少许盐调味。

④ 将炒好的蔬菜拨到一边，放入泡软的粉丝，加入酱油、蚝油翻炒均匀，使其充分吸收调料。

⑤ 将炒好的海鲜倒回锅中，与粉丝、蔬菜一同翻炒，撒上黑胡椒粉，淋入芝麻油提香。可以搭配一杯无糖豆浆或柠檬水一起享用。

三、晚餐：香辣螺蛳炒芦笋

【食材】:

1. 香辣螺蛳肉150g（可使用现成香辣螺蛳或者自己烹饪）

2. 芦笋200g，削去老皮，切段

3. 大蒜2瓣，切片

4. 干辣椒2个，剪成段

5. 生抽适量

6. 盐适量

7. 胡椒粉适量

8. 芝麻油适量

【制作步骤】:

① 锅中加水烧开，加入少许盐和油，放入芦笋段焯水，捞出过凉水备用。

② 热锅凉油，爆香大蒜片和干辣椒段，加入芦笋段快速翻炒。

③ 倒入香辣螺蛳肉，烹入生抽调味，翻炒均匀。

④ 撒上适量盐、胡椒粉，淋上芝麻油提香，炒匀后出锅。可以搭配一碗绿豆汤一起享用。

四、加餐（可选）

（一）下午加餐：果蔬冰沙杯

【食材】:

1. 冷冻水果（如香蕉、蓝莓、菠萝） 100克

2. 新鲜蔬菜（如菠菜、黄瓜、胡萝卜） 50克

3. 无糖酸奶或豆浆 100毫升

4. 水（或冰块） 适量

5. 蜂蜜（可选） 适量

【制作步骤】:

① 冷冻水果无需解冻，新鲜蔬菜洗净切小块。

② 将冷冻水果、新鲜蔬菜、无糖酸奶或豆浆、适量水（或冰块）放入搅拌机中，根据个人口味加入适量蜂蜜，搅打成细腻的冰沙。

③ 将冰沙倒入杯中，放入冰箱冷冻室冷冻15分钟，使其达到理想的冷饮状态。即可作为低脂、高纤维、富含维生素与矿物质的清凉营养小吃享用。

（二）晚上加餐：薏仁绿豆糕

【食材】:

1. 薏仁 50克

2. 绿豆 100克

3. 细砂糖（可选） 30克

4. 玉米淀粉 15克

5. 植物油（如橄榄油） 适量

【制作步骤】:

① 提前将薏仁与绿豆分别浸泡于